Συχνά σκεφτόμαστε τη σωματική δραστηριότητα ως κάτι ηρωικό: μαραθώνιοι, CrossFit, ώρες προπόνησης μέχρι τον έβδομο ιδρώτα.
Και αν δεν υπάρχει τέτοια ευκαιρία, τότε φαίνεται άσκοπο να ξεκινήσουμε, αναφέρει ο ανταποκριτής του .
Όμως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προσφέρει μια εντελώς διαφορετική φιλοσοφία, όπου η κύρια λέξη δεν είναι η ένταση, αλλά η κανονικότητα. Ο καθιστικός τρόπος ζωής αυξάνει πράγματι τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου, επιδεινώνει την ποιότητα ζωής και επιβαρύνει τα συστήματα υγείας.
Φωτογραφία: Pixabay
Για να αποφύγετε να μαντεύετε αν μετακινείστε αρκετά στην καθημερινότητά σας, υπάρχουν σαφείς συστάσεις του ΠΟΥ που βοηθούν να καθοριστεί ποιος πρέπει να κινείται πόσο. Και τα στοιχεία αυτά είναι διαθέσιμα σχεδόν σε όλους.
Για τους ενήλικες 18 έως 64 ετών, ο κανόνας είναι 150 έως 300 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να είναι απλώς γρήγορο περπάτημα, χορός, κηπουρική ή κολύμπι – οποιαδήποτε δραστηριότητα που αυξάνει την αναπνοή σας αλλά μπορείτε ακόμα να μιλάτε.
Μόλις 20-40 λεπτά την ημέρα και κλείνετε την ανάγκη του σώματός σας για κίνηση. Αν θέλετε μεγαλύτερη ένταση, μπορείτε να αντικαταστήσετε τη μέτρια άσκηση με άσκηση υψηλής έντασης: 75-150 λεπτά τρέξιμο, διαλειμματική προπόνηση ή κολύμπι σε γρήγορο ρυθμό την εβδομάδα.
Αλλά είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι αυτό είναι μια εναλλακτική λύση, όχι μια απαίτηση. Μπορείτε να γίνετε υγιείς χωρίς εξαντλητικές προπονήσεις, απλά περπατώντας σε έναν άνετο ρυθμό.
Εκτός από την αερόβια άσκηση, ο ΠΟΥ συνιστά τουλάχιστον δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα, καλύπτοντας τις κύριες μυϊκές ομάδες . Αυτό δεν χρειάζεται να είναι με βαράκια στο γυμναστήριο: τα push-ups, τα squats, η εργασία με ένα εσπαντέξ ή ακόμη και το ενεργό παιχνίδι με τα παιδιά σας θα κάνουν το κόλπο.
Οι μύες δεν χρειάζονται για την ομορφιά, αλλά για το μεταβολισμό και την προστασία των αρθρώσεων καθώς γερνάμε. Αυτές οι συστάσεις είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τους ηλικιωμένους, όπου η σωματική δραστηριότητα καθίσταται κρίσιμη για τη διατήρηση της ανεξαρτησίας .
Συνιστώνται επίσης 150-300 λεπτά μέτριας άσκησης, καθώς και ασκήσεις ισορροπίας και συντονισμού, όπως η γιόγκα ή το τάι τσι, για την πρόληψη των πτώσεων . Η κίνηση εδώ λειτουργεί σαν φάρμακο για την παράταση της ενεργού μακροζωίας.Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι ακόμη και μικρές αυξήσεις στην καθημερινή δραστηριότητα παράγουν μετρήσιμα αποτελέσματα. Η αντιγηραντική ιατρική θεωρεί πλέον την άσκηση ως έναν από τους βασικούς παράγοντες για την προστασία των μιτοχονδρίων, των κυτταρικών μας μονάδων παραγωγής ενέργειας .
Ένας δραστήριος τρόπος ζωής αποτρέπει τη βλάβη που σχετίζεται με την ηλικία στα μιτοχόνδρια των σκελετικών μυών και προστατεύει από τη σαρκοπενία, η οποία είναι η απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία . Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι η σωματική δραστηριότητα δεν περιλαμβάνει μόνο τον αθλητισμό αλλά και την οικιακή κινητικότητα: περπάτημα, ανέβασμα σκαλοπατιών, δουλειές του σπιτιού .
Όλες αυτές οι κινήσεις αθροίζονται και κάθε βήμα μετράει. Αντί λοιπόν να ζηλεύετε τον εαυτό σας που χάνει μια προπόνηση, είναι προτιμότερο να περπατήσετε μια στάση παραπάνω – το αποτέλεσμα δεν θα είναι μικρότερο.
Μπορείτε να ξεκινήσετε από μικρά: 10-15 λεπτά περπάτημα την ημέρα, προσθέτοντας σταδιακά 5 λεπτά την εβδομάδα. Μετά από ένα μήνα μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο ενεργή άσκηση, το κυριότερο είναι να είστε τακτικοί και να ακούτε πώς αισθάνεστε.
Ο καλός ύπνος, η εγρήγορση μετά τη δραστηριότητα και η σταθερή διάθεση είναι σίγουρα σημάδια ότι κάνετε τη σωστή ποσότητα άσκησης.
Διαβάστε επίσης
- Γιατί χρειαζόμαστε τη γλουτένη και γιατί δεν χρειάζεται να τη φοβόμαστε: η αλήθεια για τις μοντέρνες δίαιτες
- Γιατί χρειαζόμαστε τα συμπληρώματα και πότε πραγματικά λειτουργούν
